Pokonywanie Lęku Społecznego: Krok po Kroku

Oto Jak Radzić Sobie Z Tyranizującymi Nas Kłamstwami

Aby przypomnieć swojemu mózgowi i zatopić to w nim głębiej, powiedz: "CHWILECZKĘ! (STOP!) Mam te automatyczne negatywne myśli (ANTsy), których nie lubię. Wiem, że nie są zdrowe ani pomocne dla mnie. Jestem wystarczająco zdeterminowany, aby ruszyć w lepszym kierunku i odwrócić się plecami do tych kłamliwych ANTsów. " ( Tutaj wypisz najbardziej uciążliwe ANTsy)

1. __________________________________________________________________
__________________________________________________________________
2. __________________________________________________________________
__________________________________________________________________
3. __________________________________________________________________
__________________________________________________________________
4. __________________________________________________________________
__________________________________________________________________

Te ANTsy są zawsze patologicznymi kłamcami. Nigdy nie mówią prawdy. One tylko starają się być przerażające, zdołować mnie, poniżyć, obniżyć moją samoocenę, zwiększyć mój niepokój i sprawić bym czuł, że wszystko jest beznadziejne. ZNOWU MNIE OKŁAMUJĄ.

Wybieram, pójście w lepszym kierunku. Dlatego to są racjonalne, uczciwe odpowiedzi na te kłamliwe ANTsy: ( Tutaj wypisz racjonalne myśli którymi zastąpisz wypisane wyżej ANTsy)

1. __________________________________________________________________
__________________________________________________________________
2. __________________________________________________________________
__________________________________________________________________
3. __________________________________________________________________
__________________________________________________________________
4. __________________________________________________________________
__________________________________________________________________

Rozluźnij Się i Pozwól Stresowi Odejść

Relaksacja i zwiotczenie mięśni nie jest dla nas nową techniką, ale teraz zastosujemy je w praktyce, w kontekście realnego życia. KIEDY CZUJESZ NIEPOKÓJ, z powodu spodziewanego lęku, obaw, ANTsów, czy jakichkolwiek trosk ...

zapamiętaj tylko te dwa słowa ... "Rozluźnić się"

Kiedy jesteś w publicznej lub społecznej sytuacji i czujesz niepokój, pamiętaj tylko te dwa słowa ... "Rozluźnić się"

Gdy jesteśmy niespokojni nasze ciało i mięśnie napinają się wiele razy automatycznie, bez naszej wiedzy. Technicznie rzecz biorąc, nasze fizyczne ciało przygotowuje się na spotkanie z groźnym wyzwaniem, którego naprawdę nie ma - ale, ponieważ uważamy, że jest, nasze mięśnie stają się napięte i sztywne.

Po raz pierwszy zauważyłem to pewnego sobotniego poranka ponad dwadzieścia lat temu, zjeżdżając autostradą do biblioteki w centrum miasta. Biblioteka była dla mnie bezpiecznym miejscem, bo była piętnaście mil od mojego domu i wiedziałem, że nie będę tam nikogo mijać. Ale kiedy jechałem autostradą, która w tych dniach była prawie pusta, wczesnym sobotnim porankiem, spojrzałam na moje ręce i zobaczyłem, że są białe jak kreda od tak mocnego ściskania kierownicy. I robiłem to obiema rękami! I w końcu zorientowałem się, dlaczego wszedłem w "automatyczny" tryb stresu.

# 1 - Byłem strasznie skrępowany. Mimo, że tylko kilka samochodów jechało obok mnie, nadal czułem jak bezimienni ludzie w bezimiennych samochodów wpatrują się we mnie. Cały czas patrzyłem prosto przed siebie, aby uniknąć spojrzeń, których się spodziewałem gdybym spojrzał na przejeżdżający samochód, i # 2 - byłem spięty przez tak wiele lat, że teraz stało się to rutyną. To był zakorzeniony nawyk.

W miarę upływu czasu, zacząłem zauważać, że spinam się zupełnie w wielu dowolnych sytuacjach społecznych. Więc, stopniowo, zacząłem łapać się na tym i wtedy brałem głęboki oddech i świadomie rozluźniałem napięcie. To mi bardzo pomagało. Ale nie wiedziałem o tym wystarczająco dużo aby robić to systematycznie. To jest to, co chcemy zrobić.

Realizując to i po prostu PUSZCZAJĄC napięcie w mięśniach przez "rozluźnienie się" - uspokajasz się i czynisz sytuację trochę łatwiejszą dla siebie.

Innym pozytywnym elementem jest to, że kiedy puszczasz i pozwalasz mięśniom się rozluźnić, zwiotczeć i zrelaksować, przypominasz i wzmacniasz w swoim mózgu, że stres i lęk którego doświadczasz jest tylko starym, okropnym ANTsowym nawykiem. Naprawdę NIE MASZ się czego obawiać. Wątpliwości i brak pewności siebie to stare kłamstwa, w które wierzyłeś przez lata ... ALE TO DEFINITYWNIE NIE JEST PRAWDA!

Pozwól tym naprężeniom w mięśniach odejść - puść je - wycisz swoje ciało - czas, abyśmy zaczęli wierzyć w prawdę zamiast w te stare, okropne, kłamliwe ANTSy.

PRAWDĄ JEST, ŻE NIE MA SIĘ CZEGO BAĆ, MOŻEMY RADZIĆ SOBIE DOBRZE W SYTUACJACH I ROBIMY TO LEPIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK SOBIE WYOBRAŻALIŚMY. Więc przystopuj, rozluźnij się i odkryj to dla siebie.

Dodam tutaj przypomnienie: Jak w przypadku wszystkich strategii, ważne jest, abyś zaczynał proces "rozluźniania się" w domu, gdy jesteś sam. Na początku musisz ćwiczyć w domu, kiedy NIE czujesz lęku, tak, abyś mógł zapisać to w swoim umyśle, i aby przez powtarzanie, stało się automatyczne. Jeśli spróbujesz tego po raz pierwszy w publicznej wysokolękowej sytuacji, to nie będzie pracować dla Ciebie i poczujesz się pokonany. Proszę zaczynaj ten proces w domu, kiedy jesteś sam i czujesz się OK. Ćwicz na nim, aż POCZUJESZ SIĘ bardziej spokojny, zrelaksowany i mniej zestresowany. Kiedy POCZUJESZ to w domu, potem będziesz mógł wprowadzać to powoli do realnego świata.

Deklaracje o Sobie:

Zmierzanie w Pozytywnym Kierunku

Jestem biegły i kompetentny w swoich dziedzinach wiedzy.

Uczę się akceptować i wierzyć w siebie - właśnie takiego, jakim jestem.

Nie muszę "zmieniać" się aby być dobrą osobą.

Jestem unikalną i wyjątkową osobą, tak jak wszyscy inni. Nie ma nikogo takiego jak ja w całym wszechświecie.

Mam unikalne i wyjątkowe talenty, którymi mogę dzielić się z innymi, aby ich wspierać.

Uczę się akceptować wszystkie poszczególne obszary mojej osobowości.

Nie muszę niczego nikomu udowadniać. Nie muszę niczego sobie udowodniać.

Moje uczucia i moje potrzeby też są ważne.

To O.K. myśleć o swoich pragnieniach i potrzebach. Dążenie do spokoju i wyzdrowienia nie jest egoistyczne.

To konieczne dla mnie, abym znalazł dla siebie każdego dnia trochę czasu.

Mam wiele dobrych cech.

Wierzę w moje zdolności i doceniam unikalne talenty, które mogę zaoferować światu.

Jestem osobą, która jest szczera i to jest bardzo pozytywna cecha. Ufam w moją zdolność do dokonania postępu w dążeniu moich celów.

Jestem wartościową i ważną osobą, zasługującą na szacunek innych.

W miarę jak kontynuuję leczenie, inni będą postrzegać mnie jako dobrą i sympatyczną osobę.

Kiedy ludzie naprawdę mnie poznaję, większość z nich polubi mnie.

Są ludzie, którzy cieszą się będąc przy mnie. Chcą słyszeć, co mam do powiedzenia i wiedzieć, co myślę. Nawet jeśli to się jeszcze nie stało, zmierzam w tym kierunku.

Inni mogą uznać, że mam wiele do zaoferowania (nawet jeśli ja tego nie dostrzegam).

Prawdopodobnie czynię większy postęp, niż myślę.

Mimo, że postęp może wydawać się powolny w chwili obecnej, cały czas dzieje się coś, co pomaga mi robić postępy.

Zasługuję, by być kochanym przez ludzi, którzy się o mnie troszczą.

Ufam sobie i szanuję siebie teraz bardziej i uświadamiam sobie, że jestem warty szacunku innych.

Uczę się, jak otrzymać pomoc od innych i jak z nimi współpracować.

Patrzę teraz bardziej optymistycznie na moje życie. Czasami czekam z niecierpliwością i cieszę się na nowe wyzwania.

Wiem, jakie wartości wyznaję i jestem bardziej pewny swoich decyzji, niż wcześniej.

Przyjmowanie komplementów i pochwał od innych osób staje się łatwiejsze.

Jestem dumny z tego, co już osiągnąłem, i czekam z niecierpliwością na przyszłe sukcesy.

Podobnie jak w przypadku wszystkich innych materiałów, jeśli coś wydaje się teraz zbyt trudne do uwierzenia, dodaj "być może", "możliwe", lub "czasami" do oświadczenia, aby stało się dla ciebie bardziej racjonalne.

To, co robisz, oczywiście, to odwracanie ANTsów - my chcemy to robić powoli, krok po kroku, na początku używając neutralnych oświadczeń ... zanim będziemy kontynuować.

Ważne, aby oświadczenia były racjonalne, więc trochę je uwarunkuj, jeśli teraz musisz. Dodaj "prawdopodobnie" lub "być może", do jednej z wypowiedzi. To zupełnie w porządku. Oświadczenie będzie bardziej racjonalne do Ciebie, a twój mózg będzie teraz w stanie lepiej zaakceptować przesłanie.

Pranie mózgu

Jak ludzie wpadają w zaburzenia lękowe? Odpowiedź jest prosta, doświadczają przez pewien czas od innych osób i/lub przez okoliczności życiowe dosłownie prania mózgu. Kiedy słuchasz negatywnych komentarzy, krytyki, oraz opinii na swój temat w kółko - przez wiele, wiele lat - twój mózg zaczyna wierzyć we wszystkie te negatywne (i nieprecyzyjne) rzeczy, które słyszy.

Kiedy jesteś narażony wielokrotnie w kółko na pranie mózgu (nawet jeśli jest subtelne), twój własny umysł zaczyna przyjmować i wierzyć w to, co słyszy. Tak, zostałeś wyprany (wytrenowany) do posiadania zaburzenia lękowego.

Dobrą wiadomością jest to, że skoro mogłeś przejść pranie mózgu do posiadania zaburzenia lękowego, możesz przejść to pranie (czy trening) aby zapanować nad nim. Mamy tu zmianę słów, która przyniesie zmianę przekonań i myśli.

Nie będziemy więcej przechodzić prania mózgu. Dzięki terapii, wypierzemy nasz mózg ze wszystkich starych śmieci z przeszłości, wszystkich starych negatywnych emocji, zakłopotań, lęków, upokorzeń, niskiej samooceny, przygnębienia, negatywnych przekonań i bolesnych wydarzeń.

Wypierzemy mózg w POZYTYWNY SPOSÓB. Zmyjemy STARE negatywne kłamstwa z naszego mózgu i zastąpimy te STARE kłamstwa całkiem nowymi, czystymi, racjonalnymi myślami i uczuciami. WYCZYSZCZENIE MÓZGU będzie silniejsze niż pranie mózgu.

Gdy stare, wyprane myśli najdą nas, podważymy je. Powiem sobie: "To może być stara myśl, która została wyprana w moim mózgu ... ale teraz DECYDUJĘ SIĘ zmyć ją z mojego umysłu. Decyduję się myśleć inaczej. DECYDUJĘ SIĘ czuć inaczej. WYBIERAM podążenie nowym szlakiem. WYBIERAM podążanie zdrowym szlakiem. DECYDUJĘ SIĘ umyć mój mózg ze starych kłamstw i wypełnić go z dokładnością słuszną prawdą.

"Nie pozwolę starym wypranym myślom / uczuciom, nadal się mnie trzymać. Zamiast tego, świadomie wybieram inne myślenie / odczuwanie. Wybieram WYCZYSZCZENIE MOJEGO MÓZGU i uczynienie go czystym. "

Zauważcie, że skoro mogliśmy mieć wyprany mózg tak, aby wykształciły się automatyczne negatywne myśli, to kiedy oczyścimy nasz mózg, pojawią się dla nas zupełnie nowe możliwe sposoby myślenia i odczuwania. To naprawdę jest coś więcej niż tylko uzyskanie kontroli nad lękiem społecznym ... to jest życie zupełnie nowym życiem, które przyniesie Ci spokój, równowagę i pewność siebie. Wszystkie te emocje mieszkają w naszym umyśle, czekając aby je wydobyć a terapia którą robimy - prowadzi nas w tym kierunku.

TRUJĄCE MYŚLI

Lękowe myśli i zmartwienia, które prowadzą do lękowych uczuć czynią życie osób z lękiem społecznym traumatycznym i pełnym lęku.

Kiedy zdajemy sobie z tego sprawę i zaczynamy przejmować kontrolę nad naszymi myślami, które prowadzą do uczuć, możemy przezwyciężyć to negatywne błędne koło. Ten syndrom "czekania na najgorsze" - który trzyma nasze życie w lęku - musi zostać zatrzymany. Oto, co zazwyczaj
robimy:
                                         Ciągle rozpamiętujemy nasze niepowodzenia.
                                     Mówimy sobie, że wielu rzeczy nie damy rady zrobić.
                          Mówimy sobie, że rzeczy, które MAMY zrobić są straszne, okropne
i potworne i chcielibyśmy NIE musieć ich robić.
                         Mówimy sobie, że nigdy nam się nie polepszy. "Zawsze taki byłem "...
   Powtarzamy negatywne, przerażające - obsesyjne myśli ... straszne uczucia i nadal żyjemy
                                                       w lęku, obawach i strachu.

                                                          WIDZISZ ZWIĄZEK?

Myśli same w sobie nie mają mocy. TY karmisz je swoją własną mocą i swoimi własnymi uczuciami. Myśli zawsze wymagają reakcji z twojej strony. Na przykład, spróbuj uruchomić komputer samymi tylko myślami ... idź do sklepu samymi myślami ... lub napisz list, używając jedynie swoich zdolności poznawczych. Samo myślenie nie wystarczy.

Każda myśl wymaga podjęcia działania.

Te oryginalne nieszkodliwe, bezsilne myśli, mogą jednak spowodować wielkie spustoszenie w twoim życiu, jeśli zaczniesz powtarzać je i im wierzyć, bo wtedy zaczynasz DZIAŁAĆ na nich.

Jeśli wierzysz i działasz na kłamstwie, kłamstwo staje się prawdą. Stworzyłeś je w swoich myślach, i zdecydowałeś się wierzyć w nie i według niego postępować. W ten sposób, zmieniłeś bezsilną myśl w prawdę.

Oto kilka przykładów:

Myśl: "Boję się mówić w obecności innych ludzi."

Zachowanie: Unikanie. Brak działania. Martwienie się tym.

Rezultat: Mój strach przed mówieniem w obecności innych ludzi, staje się silniejszy. Teraz silniejsze są negatywne uczucia. Wydaje mi się całkowicie niemożliwe, bym mógł mówić w obecności innych ludzi.

Jak to zmienić: Muszę odwrócić ANTsy i myśleć w inny sposób. Powinienem powiedzieć sobie: "Jeśli mówię do kilku innych ludzie, to chyba mnie to nie zabije. "

Mógłbym nawet przeżyć. Nawet jeśli będę trochę zdenerwowany. Co z tego? "

Wystąpienia publiczne są największym lękiem prawie wszystkich, nie tylko moim. I kiedy mówię do innych ludzi lub przedstawiam coś robię to dobrze. To absolutnie nie jest koniec świata. "

Zachowanie: Zatrzymaj racjonalne myśli i porozmawiaj z jedną lub dwiema osobami. Idź powoli, ale systematycznie do przodu. (Powolne ale pewne kontynuowanie postępów krok po kroku jest teraz bardzo ważne.)

Musisz zakwestionować swoje ANTsowe przekonania, wzorce poznawcze i strategie myślenia. Czy one mówią ci racjonalną prawdę i prowadzą cię w zdrowym, pomocnym kierunku? Czy też trzymają mnie w błędnym kole klęsk, przygnębienia, unikania, lęku i "oczekiwania na najgorsze" ?

Niepokój jest spowodowany hormonem adrenaliną. Adrenalina jest hormonem "przyspieszenia". Przyspiesza twoje myśli, działania i uczucia.

Jak to jest, że adrenalina przyspiesza gdy jesteś zaskoczony / czujesz się obserwowany / skrępowany, lub dzieje się coś niespodziewanego? Przyspiesza twoje myśli o tym, co się ma za chwilę zdarzyć.

Adrenalina przyspiesza twoje procesy myślowe - i w rezultacie, uczucia zostają włożone w te myśli. Na przykład, jeśli mówisz i wierzysz, że rozmowa z kilkoma osobami jest okropna, przerażająca i potworna, to adrenalina weźmie twoje uczucia i stworzy okropny, straszny i potworny lęk.

Jeśli nie zmienisz swojego myślenia / przekonań / zachowań i wzorów uczuć, negatywny syndrom lęku zawsze będzie cię pchał w stronę strachu.

Z drugiej strony, jeśli twoje myśli i przekonania zaczną się zmieniać, to te zabarwione adrenaliną myśli zaczniesz mieć pod kontrolą. Musisz mówić to: "I co z tego? To nic wielkiego! To absolutni nie jest koniec świata. "

I poprzez inne strategie (szczególnie spowalnianie) możemy nauczyć się kontrolować i zmniejszać skok adrenaliny. Wolne mówienie, używanie uspokajającego słowa klucza, rozluźnienia i przyjęcie zdrowych, racjonalnych myśli wnosi do twojego umysłu wzór, który ostatecznie położy kres niewłaściwemu przyspieszeniu i przepływowi, tego podstępnego hormonu, adrenaliny.

MYŚLI SĄ BARDZO POTĘŻNE, ponieważ prowadzą one do przekonań -- a przekonania prowadzą do zachowań ..

W KTÓRE MYŚLI TY DECYDUJESZ SIĘ UWIERZYĆ?

Te stare, irracjonalne, kłamliwe ANTsy, czy zakwestionujesz je i zaczniesz wierzyć w to co jest racjonalne? Możesz wybrać kierunek który chcesz. Przypuszczam i mam nadzieję, że zdecydujesz się być racjonalny i wierzyć w prawdę.

A w tym tygodniu:

Nadal czytaj używając wolnego mówienia jeden z przerabianych rozdziałów każdego dnia.
ANTsy - czytaj codziennie. Ten rozdział jest bardzo ważny i musi się porządnie zakorzenić.
Paradoks walki - rzuć tylko okiem na ten rozdział. Wystarczy 15 sekund każdego dnia abyś miał pewność że podążasz właściwą drogą i pozbywasz się negatywnych emocji.
Atak Niedźwiedzi, Rój Pszczół - rzuć okiem
Odwracanie ANTsów 1, 3, 4 - wystarczy minuta lub dwie, abyś stawał się bardziej racjonalny.
Staraj się używać wolnego mówienia i rozluźnienia kiedy czujesz napięcie w ciągu dnia.
Oświadczenia zasługiwania - przynajmniej raz dziennie.
Zmierzanie w pozytywnym kierunku - przynajmniej raz dziennie.
Staraj się też czytać te rozdziały które najlepiej na ciebie działają.
Praktykuj wolne mówienie w realnym życiu.
Strategie odprężające - każdego dnia

Najważniejsze jest teraz abyś kontynuował terapię. Im więcej ćwiczysz tym mocniej zakorzeniają się w twoim umyśle nowe ścieżki neuronowe . Nawet jeśli tego nie dostrzegasz cały czas trwa pewien postęp.

Miłego tygodnia

Kolejna sesja 12 września

Socjofobia