Pokonywanie Lęku Społecznego: Krok po Kroku

SKUPIENIE

I jak trzyma to nas z dala od lęku

Kiedy lęk pojawia się w jakiejkolwiek postaci -- i obejmuje to również lęk z wyprzedzeniem --

chcemy naszą uwagę i nasze SKUPIENIE, skierować na rzeczy zewnętrzne, a nie na nasze wewnętrzne uczucia. Nasze wewnętrzne odczucia są kłamcami kiedy wiążą się z lękiem.

Zatem, poprzez skupienie się na swoich wewnętrznych odczuciach -- czyli niepokoju -- tylko wzmacniamy i odnawiamy nasz lęk. Na przykład, kiedy

przedstawiamy coś,
mówimy publicznie lub robimy prezentację, lub
robimy cokolwiek w towarzystwie,

Nie chcemy skupiać się na naszym lęku.

Zamiast tego, chcemy skupić się zewnętrznie na czymś innym. Czymkolwiek innym. Czymś co rozproszy uwagę. Czymś, co utrzyma twój umysł z dala od uczuć i myśli lękowych.

Powiedz: "Muszę nazwać mój lęk, który jest irracjonalny, tym czym dokładnie jest - KŁAMCĄ, a potem skupić się na czymś innym. Przenieść uwagę na zewnątrz. Nie muszę siedzieć, rozmyślać i straszyć się na śmierć, pozwalając kłamliwemu lękowi rosnąć. "

Muszę być aktywny i prowadzić umysł w pozytywnym kierunku w sytuacjach zewnętrznych."

Jeśli podążamy logicznym postępem w kierunku wychodzenia z lęku, nasza UWAGA powinna skupiać się na zewnątrz. Koncentrujemy się na czymś zewnętrznym.
Nie możemy wejść w zwyczaj "sprawdzania" poziomu naszego lęku i wtedy robić różne rzeczy na podstawie tego, jak się czujemy.

Nasze uczucia okłamują nas, a jeśli będziemy skupiać się na nich, będą tylko rosnąć i wzbudzać w nas coraz większy niepokój.

Naszym celem powinno być to, co akurat ROBIMY.

Musimy coś ROBIĆ, nawet jeśli powoduje to niewielki lęk, nie zważając czy CZUJEMY, że mamy na to ochotę, czy nie.

Innymi słowy, nie powinniśmy skupiać swojej uwagi na sobie i tym, co czujemy.

Ciągle kontrolując emocje, które powodują ból możemy nigdy nie zmierzyć naszych postępów, bo jeśli ciągle sprawdzamy nasz lęk, będziemy wzmacniać go, pozwalając mu rosnąć i podsycać ten ogień.

Dlatego właściwe pytanie brzmi:

Czy ZROBIŁEM to co miałem zrobić?

Jeśli tak, to już odniosłem sukces bo to zrobiłem.

A co więcej, są BARDZO DUŻE szanse, że odniosłeś sukces bo zrobiłeś to dobrze.

Jedyną osobą, która wątpi w Twój sukces jesteś ty - i, oczywiście te złośliwe, kłamiące ANTsy. Ale pamiętaj, że te ANTsy zanikną i umrą, kiedy PRZESTANIESZ koncentrować się na nich. (One lubią wewnętrzną uwagę - więc ją od nich odwróć).

Skupiaj się na zewnątrz - nie na tym co czujesz w środku - nie na kłamliwych ANTsowych myślach i uczuciach.

MYŚLENIE "NIE MOGĘ TEGO ZROBIĆ"

(czyli Kolejny atak kłamliwych ANTsów na proces leczenia)

Niezależnie od tego, jak się czujesz, nigdy nie używaj tłumaczenia "nie mogę tego zrobić". Pamiętaj, że Twój mózg słyszy i reaguje na każde słowo, którym go karmisz. Dlatego też, jeśli mówisz,

"Nie mogę wykonywać telefonów, jestem zbyt zdenerwowany.!"
"Nie mogę iść na imprezę. Tam jest za dużo ludzi. Nie będę wiedział, co powiedzieć. "
"Ja po prostu nie wytrzymam tak dużego spotkania ..."
"Nienawidzę, poznawać nowych ludzi. Czuję się beznadziejny ..."

Twój mózg odbiera te wypowiedzi i rzeczywiście, NIE MOŻESZ zrobić tych rzeczy dlatego, że programujesz to w swoim umyśle w kółko. Im bardziej wzmacniasz to "nie mogę" i inne formy automatycznego negatywnego myślenia (ANTsów), tym dłużej potrwa przeprogramowanie umysłu w pozytywny sposób.

W rzeczywistości, nie straciłeś ŻADNEJ ze swoich dawnych możliwości - to co mogłeś zrobić w przeszłości, możesz też zrobić teraz. Można też jeszcze zrobić niezwykłe rzeczy. Oto prawdziwy przykład z życia.

Diana miała agorafobię. Oznacza to, że bała się ataków paniki i jedynym miejscem gdzie czuła się bezpiecznie był jej dom. Zrezygnowała z jazdy samochodem i wychodzenia z domu, choć to ograniczenie w jej życiu było dla niej bardzo uciążliwe.

Pewnego dnia dostała telefon, że jej syn miał wypadek i jest w drodze do szpitala.

Nawet nie myśląc o tym, wskoczyła w samochód, przejechała pięć mil do szpitala i pobiegła na ostry dyżur.

Była bardzo mocno skupiona na zewnątrz. Zaniepokojona zdrowiem syna.

Nawet nie pomyślała o swojej panice i niezdolności prowadzenia. Nie skupiała się wewnętrznie. Koncentrowała się na zewnątrz: na tym żeby dostać się do szpitala i zobaczyć syna. Ważne było tylko jego bezpieczeństwo.

Była całkowicie i WYŁĄCZNIE SKUPIONA na swoim dziecku. Nie miała czasu myśleć o niczym innym. Nie myślała o "lęku" ani "atakach paniki" dlatego też nic takiego się nie działo.

Dopiero później, kiedy okazało się, że z jej synem wszystko w porządku, zaczęła o tym myśleć. Powoli zdała sobie sprawę, co zrobiła i powiedziała: "O, mój Boże! Przejechałam cały ten dystans bez ataków paniki. Jak to możliwe? "

I wtedy skupiła się na swoim wnętrzu i zaczęła mieć wątpliwości. Jej uwaga była teraz na strachu i ANTsach, które kontrolowały ją. Jej skupienie się na "atakach paniki" przeniosło się do umysłu do wewnątrz -- i, w rezultacie, przestraszyła się i znów wpadła w sidła lęku.

Gdyby Diana wiedziała co ma robić, skupiłaby się ponownie na zewnątrz i powiedziała: "Łał! Pokazałam tym ANTsom gdzie ich miejsce, prawda? "

Ale Diana tego nie wiedziała, w miarę jak coraz bardziej skupiała się wewnątrz siebie, uczucia paniki i lęku stawały się silniejsze. Im bardziej ją ogarniały, tym bardziej skupiała się wewnętrznie. Niedługo potem miała już pełnoobjawowy atak paniki nad incydentem, który właśnie pomyślnie wykonała ... ONA JUŻ BEZPIECZNIE DOJECHAŁA DO SZPITALA. Zrobiła to, bo nie myślała o tym.

Oczywiście powinna być dumna, że pokonała tę drogę by zobaczyć syna.

Zrobiła wszystkie te rzeczy skutecznie - zdolność aby to zrobić nigdy jej nie opuściła.

Ale ona tego nie rozumiała.

Myślenie "nie mogę tego zrobić" nigdy nie jest przydatne - i zawsze prowadzi w złym kierunku.

Twój mózg słyszy wszystko, co mówisz i (w końcu) zaczyna wierzyć.

OŚWIADCZENIA MOCY

(Racjonalne Pytania, Zadawaj Sobie Każdego Dnia)

DLACZEGO MAM SIĘ PRZEJMOWAĆ TYM CO MYŚLĄ INNI?

DLACZEGO APROBATA INNYCH LUDZI MA MIEĆ DLA MNIE JAKIEKOLWIEK ZNACZENIE?

DLACZEGO MAM BYĆ ZALEŻNA OD OPINII INNYCH?

DLACZEGO INNI LUDZIE MAJĄ NADE MNĄ PEWNĄ WŁADZĘ?

Teraz skup się i stań się trochę bardziej bezpośredni w swoich pytaniach:

DLACZEGO MOJE WŁASNE MYŚLI MAJĄ MNIE KRZYWDZIĆ?

DLACZEGO MAM POZWALAĆ BY MOJE WŁASNE MYŚLI MNIE KRZYWDZIŁY?

DLACZEGO MAM DOPUSZCZAĆ BY MOJE WŁASNE MYŚLI SPRAWIAŁY MI EMOCJONALNY BÓL?

DLACZEGO MAM PRZEJMOWAĆ SIĘ SWOIMI WŁASNYMI OPINIAMI?

DLACZEGO POZWALAM BY INNI LUDZIE MIELI NADE MNĄ JAKĄKOLWIEK WŁADZĘ?

Muszę utrzymać się w dobrym, zdrowym, pomocnym kierunku -- kierunku wyleczenia.

JESTEM W PORZĄDKU - mam w sobie to bezpieczeństwo i pewność siebie.

LĘKOWE MYŚLI I UCZUCIA TO ANTSY.
One NIGDY nie mówią mi prawdy ...
CHCĄ mnie uwięzić i oszukać ...

Tak więc, zadawaj sobie te pytania każdego dnia.

DLACZEGO pozwalamy by opinie innych ludzi kontrolowały nas?

Dlaczego aprobata innych ludzi MA BYĆ dla nas tak ważna? DLACZEGO mam dręczyć się, przejmować i doprowadzać do szaleństwa przez to, co inni ludzie myślą i mówią?

Dlaczego mam ranić siebie i pogrążać godzinami w starych ANTsach?

Muszę racjonalnie zadawać sobie te pytania każdego dnia, tak by te pytania wracały, kiedy moje myśli zaczynają stawać się negatywne.

Chcę, aby te pytania "Dlaczego" wyskakiwały w moim umyśle automatycznie, tak żebym potrafił złapać i zmiażdżyć te stare automatyczne negatywne uczucia i myśli.

Im bardziej kwestionuję moje irracjonalne myśli, tym szybciej one będą musiały odejść.

OCZEKIWANIA TO ZABÓJCY:

TRZYMAJ SIĘ Z DALA OD NICH ZA WSZELKĄ CENĘ

Nie chcemy "wrabiać się" z wyprzedzeniem przez uczucia przegranej i porażki. Nie chcemy "naciskiem" lub "presją" próbować narzucać sobie zadań w określonym ściśle czasie.

Na przykład: "Dziś pójdę do pracy, wejdę do biura szefa i dostanę podwyżkę na którą tak zasługuję."

Być może jest to prawdziwe stwierdzenie, ale jest zbyt wiele rzeczy poza twoją kontrolą w tym oświadczeniu, które nie mają nic wspólnego z pokonywaniem lęku.

Wrabiasz się w porażkę i prawdopodobnie jej doświadczysz.

Może twoja firma nie daje już podwyżek nikomu.

Cenią twoją pracę i nie chcę cię stracić, ale być może polityka firmy mówi, by nie dawać podwyżek przez najbliższe sześć miesięcy.

Jeśli weźmiesz to osobiście i pozwolisz sobie poczuć się pokonanym, sabotujesz siebie. Nie rób tego. To nie jest coś, co należy brać osobiście.

To NIE jest policzek wymierzony w ciebie. Mogło się to zdarzyć każdemu, kto poprosiłby w tym czasie o podwyżkę.

Rozważ także takie irracjonalne oczekiwanie: "Dzisiaj wyjdę i spotkam kogoś ... "

Jest to duże, śmiałe, nierealistyczne oczekiwanie. Dlaczego? Tak, możesz wyjść i "spotkać" kogoś, ale ty chciałbyś spotkać kogoś ciekawego, kto mógłby okazać się przyjacielem lub kochankiem.

Kłopot znowu w tym, że nie masz kontroli nad tym, KOGO "tam" spotkasz. Jeśli wahasz się i naprawdę szukasz właściwej osoby, która podziela twoje zainteresowania, masz niesamowicie ograniczone możliwości.

To konkretne oczekiwanie jest zazwyczaj prawdziwym zabójcą: oczekujesz za dużo, a to wszystko jest poza twoją kontrolą. Wrabiasz się w porażkę mając takie oczekiwania.

Zamiast tego, zdrowszą, korzystniejszą perspektywą jest zwykle podniesienie aktywności społecznej w obszarach, z których masz odnieść korzyść. Twoje korzyści z aktywności powinny być najważniejsze i powinieneś się skupić na dobrej zabawie tego wieczoru - nie na jednej osobie, którą możesz tam spotkać.

Jeśli SKUPISZ SIĘ na powolnym rozwoju swojej aktywności społecznej - a nie na innych rzeczach - masz automatycznie podwyższone szanse na osiągnięcie celu.

Tak, to jest kolejny paradoks. Im bardziej ( rozpaczliwie i desperacko) dążysz do czegoś i "oczekujesz" czegoś tym bardziej staje się to nieuchwytne.

To może przekształcić się w depresyjny koszmar, a postęp w zwalczaniu lęku społecznego może zostać wstrzymany. Więc, skup się na postępach, leczeniu, bardzo powolnym poszerzaniu kręgu towarzyskiego, a będziesz zmierzał we właściwym kierunku.

NIE POZWÓL BY TWOJE OCZEKIWANIA CIĘ POKONAŁY.

GRUNTOWNE ZAŁOŻENIA

Jednym z najbardziej GRUNTOWNYCH ZAŁOŻEŃ w psychologii jest:

Kiedy działasz (lub robisz coś),
twoje uczucia (emocje) podążają za tobą.

Jeśli czekasz, aby czuć się dobrze lub nie czuć niepokoju, to BĘDZIESZ JUŻ ZAWSZE CZEKAŁ.

Uczucia nigdy nie przychodzą przed działaniami. Podejmowanie działań zawsze zaczyna tworzyć uczucia i emocje.

Na przykład, jeśli ktoś jest przygnębiony, musi DZIAŁAĆ by coś zmienić.

Po pierwsze: wstać z łóżka, zrobić kilka drobnych rzeczy w domu, zjeść, przejechać się samochodem, lub zadzwonić do kogoś, kto ma pozytywne nastawienie. (Oczywiście, to jest tylko pierwszy krok i musi być kontynuowany.)

Tak samo jest z lękiem.

Małe kroki muszą być wykonane zanim poprą je UCZUCIA.

Jeśli każdego dnia robisz mały krok wystawiając się na małe sytuacje lękowe, stopniowo zamiast lęku zaczną się pojawiać pozytywne UCZUCIA.

Lęk zostaje zredukowany tylko PO wykonaniu działania.

DZIAŁANIE ZAWSZE MUSI ZOSTAĆ PODJĘTE PRZED POŻĄDANYM REZULTATEM.

Oznacza to, że nie POCZUJESZ SIĘ lepiej, jeśli najpierw nie zaczniesz czegoś ROBIĆ. Czyn zawsze musi być pierwszy. Twoje uczucia są wynikiem działań. Jeśli twój lęk społeczny sprawia, że unikasz rzeczy, to zrób jeden mały krok by nie unikać, idź w jakieś nowe miejsce lub zrób coś nowego, nawet jeśli potrwa to tylko pięć minut.

Im bardziej to robisz -- podejmujesz ten mały krok -- tym bardziej twoje uczucia zaczną się zmieniać i będziesz stopniowo czuć się coraz mniej niespokojny, przy podejmowaniu nowych działań.

Tak, nasze kroki muszą być powolne i systematyczne. Oznacza to, że jeśli coś wywołuje lęk społeczny, a ty masz zamiar to zrobić to sukces.

Jeśli spotkanie jest dla ciebie powodem niepokoju, pójście na nie na kilka minut to dobry pierwszy krok. Nie musisz zostawać na całym. Pobądź tyle ile możesz, ale masz możliwość wyjścia w dowolnym momencie.

Robisz wielki postęp przez sam udział w tym spotkaniu.

Nie robiłeś tego w zeszłym tygodniu czy w zeszłym miesiącu.

To z twojej strony nowe zachowanie.

Zostałeś pięć minut. To pięć minut dłużej niż wcześniej.

To wielki sukces sam w sobie. Idziesz w dobrym kierunku. To już zakończone spotkanie, zostałeś kilka minut i przeżyłeś. Już nie unikasz sytuacji: podejmujesz inicjatywę i robisz to prawidłowo: krok - po - kroku.

BŁĘDNE KOŁO I JAK JE PRZERWAĆ

Lęk to mnogość błędnych kół. Po uwięzione wewnątrz koła, trudno jest się wydostać - jeśli nie wiesz, co zrobić.

Strach i lęk powodują więcej strachu i lęku. Lęk z wyprzedzeniem POWODUJE najgorsze rzeczy. Strach i lęk wpychają nas, powstrzymują i hamują.

Błędne koło umacnia się kiedy zwracamy na nie uwagę, skupiamy się na nim, rozmyślamy o którejś jego części.

Kiedy zwracamy na to uwagę, kiedy rozmyślamy o nim, kiedy skupiamy się na tym, błędne koło, tylko staje się silniejsze, bardziej potężne i dominujące w naszym życiu.

Kiedy poruszamy się w nim, dajemy mu moc... podsycamy go... wzmacniamy... pomagamy mu wzrastać.

Musimy wydostać się z tego błędnego kręgu. Ale jedynym skutecznym -- jedynym który działa -- sposobem wyjścia z niego jest działanie delikatnie, łagodne i spokojne.

Ponieważ lęk i strach (i błędne koło które go powoduje) to paradoksy - musimy podejść do rozwiązania tego koła w odpowiedni sposób.

Nie chcemy podsycać tego błędnego koła. Nie chcemy dawać mu mocy. Nie chcemy pomagać mu rozwijać się i rosnąć. Nie chcemy aby kontrolowało nasze życie.

Zamiast tego, przy użyciu narzędzi których się uczymy, musimy odejść od błędnego koła, zastępując je innymi, bardziej pozytywnymi działaniami. Dlatego rozproszenia i materiały z terapii są teraz ważne.

Dlatego będziemy mówić o zwracaniu uwagi na to co dobre,przyjemne i piękne wokół nas. Dlatego będziemy używać dowolnej dostępnej dla nas metody by trzymać się z dala od błędnego koła.

Ponieważ za każdym razem funkcjonujemy na warunkach błędnego koła, tylko je umacniamy.

Negatywne emocje napędzają błędne koło. Gniew, frustracja, irytacja, użalanie się na sobą, krytykowanie siebie i innych, wszystko to wzmacnia to błędne koło.

Musimy wyjść z tego błędnego koła. Błędne koło może być osłabione przez opanowaną część ciebie, twoją spokojną stronę, twoje "pozytywne emocje".

Możemy i będziemy tę stronę rozwijać.

Im mniej działasz na zasadach błędnego koła, tym lepsze, szybsze i łatwiejsze będzie to dla Ciebie.

W tym tygodniu:
Pojawiło się dużo nowego materiału. Czytamy tę sesję codziennie.
Jeśli któryś z rozdziałów wydaje się jeszcze trudny lub jest szczególnie pomocny, czytaj go nadal.
Możesz nadal czytać oświadczenia zasługiwania, paradoks walki, zmierzanie w pozytywnym kierunku.
Pamiętaj by używać wolnego mówienia w sytuacjach publicznych.

Jesteś na dobrej drodze, gratuluję :)

Następna sesja niedługo :)

Socjofobia