Pokonywanie Lęku Społecznego: Krok po Kroku

Osoby z fobią społeczną często czują się wyobcowane i nielubiane, wydaje nam się, że inni ludzie nas obserwują i osądzają. Czujemy się negatywnie oceniani. Spróbujcie jednak stojąc np. w kolejce w supermarkecie powoli rozejrzeć się wokół siebie. Zobaczycie że inni ludzie wcale na was nie patrzą są pochłonięci własnymi sprawami.
Inna sprawa to przeświadczenie, że inni nas negatywnie odbierają. Kiedy z kimś rozmawiamy, jesteśmy zdenerwowani i poważni, inni ludzie uważają nas za aroganckich i wyniosłych, nieprzyjaznych ludzi, tymczasem ich ocena nie odnosi się do nas - (przecież nas nie znają) - a jedynie do naszej fobii społecznej, to ona sprawie że nie potrafimy się uśmiechać, wyluzować. Inni ludzie tego nie wiedzą, widzą tylko sztywną, poważną osobę, która nie ma ochoty rozmawiać. Pamiętajmy, że oni nie oceniają nas, nasz prawdziwy charakter i osobowość jest ukryta głęboko pod tą nieprzystępną warstwą, więc jak ktoś może oceniać nas skoro nie masz szansy do tej warstwy dotrzeć. Powoli uda nam się wyłonić ją na zewnątrz.

Paradoks Walki

Oto pięć "negatywnych" zachowań których używałem regularnie starając się przezwyciężyć mój lęk społeczny. (One nie działają, ale nie znałem niczego lepszego):

1. UPIERAŁEM SIĘ, że nie powinienem się tak czuć. Dlaczego miałbym się bać spotkania z innymi ludźmi lub chodzenia na imprezy? DLACZEGO mam się czuć niekomfortowo w restauracjach i innych miejscach publicznych? Dlaczego czuję się nie na miejscu i niezręcznie? Nie powinienem, powiedziałem sobie - i trwałem w twierdzeniu, że to po prostu nie sprawiedliwe!

2. WALCZYŁEM z uczuciem strachu i lęku za pomocą GNIEWU: "Mam zamiar otrząsnąć się z tego dzisiaj, do cholery!" Czuję się osłabiony i zmęczony takim życiem. Chcę czuć się wolny, szczęśliwy i spokojny. Nienawidzę uczucia osłabienia, bezsilności i lęku! "A potem biłem poduszkę, kopałem drzwi, lub zrzucałem coś na ziemię w złości.

3. UBOLEWAŁEM, że mam lęk społeczny. "Dlaczego muszę go mieć? Nikt inny tego nie ma. Inni mogą robić co chcą. Ja nie mogę nawet zdobyć przyjaciół. Nie mam z kim o tym porozmawiać. Nigdy nie będzie lepiej. Zawsze będę wyrzutkiem - nigdy nie znajdę znajomych! Będę strwożony, nieszczęśliwy, i strachliwy, aż do śmierci! "

4. UŻYWAŁEM Argumentu "Sprawiedliwości": "To nie sprawiedliwe, że mam to ja! Nie zrobiłem nic złego. To takie niesprawiedliwe, że jestem jedyną sobą na całym szerokim świecie, która musi cierpieć przez to! "

5. UŻYWAŁEM Argumentu "Zasługi": "Ten lęk jest tak straszny. Nie zasługuję, aby przez to przechodzić. Nigdy nie zrobiłem nic złego. Nigdy nikogo nie skrzywdziłem. Jestem miłą osobą. Co zrobiłem, by zasłużyć na tę straszną rzecz? "

Są to bardzo normalne ludzkie reakcje na niesamowity emocjonalny ból, którego przyczyną jest lęk społeczny. Gdy masz problem tak poważny jak ten, to naturalne, że chcesz się go pozbyć za wszelką cenę.

Niestety, korzystanie z tych ścieżek rozumowania jest podobne do lania benzyny na szalejący ogień.

OPIERANIE SIĘ LĘKOWI, walka z lękiem, atakowanie lęku, kierowanie agresji na lęk -- po prostu sprawia lęk społeczny staje się SILNIEJSZY.

Dlatego takie rozwiązanie nazywamy "paradoksem". Metody, od których normalnie oczekujemy pomocy w pozbyciu się lęku społecznego, sprawiają tylko, że problem się pogarsza.

Agresja (tj. wszelkie negatywne emocje) są tylko paliwem i zapłonem dla lęku.

Moja agresja, walka i nacisk pogarszały tylko sprawę.

Im mocniej walczyłem tym lęk bardziej mnie ściskał. Dlatego pokonywanie lęku jest sprzeczne z intuicją; więc nazywamy to paradoksem.

To, czemu się opierasz, nie ustępuje. Używasz więcej negatywnych emocji do walki, kolejne negatywne emocje dołączają się (np. lęk), dalej i dalej można wpaść w błędne koło i pułapkę lęku społecznego.

Pamiętaj, jak Dorotka pokonała złą czarownicę z zachodu. Pamiętaj, jak Pan Spock uratował załogę Enterprise.

To, czemu się opierasz... nie ustąpi.

Atak Niedźwiedzi i Poturbowanie, Rój Pszczół i Użądlenia

Wreszcie jesteś z dala od wszystkiego, udało ci się pojechać na kemping, który planowałeś od miesięcy. Znalazłeś właśnie odpowiednie miejsce na rozbicie obozu, obiad nad ogniskiem był znakomity, widać niebo pełne pięknych, błyszczących gwiazd. Zupełnie niespodziewanie, znikąd, słychać głośny szelest ...

Rozglądasz się i dostrzegasz niedźwiedzia grizzly wdzierającego się na twój obóz. Patrzysz powtórnie z niedowierzaniem, bo niedźwiedź jest ostatnią rzeczą, której się spodziewasz. Ale to fakt.

Teraz każda osoba przy zdrowych zmysłach by się bała. Adrenalina natychmiast zaczęłaby być wydzielana w całym organizmie, rozpocząłby się wyścig myśli, i niewątpliwie byłbyś spocony.

Ale co najlepiej zrobić?

Adrenalina każe ci biec, uciekać, wydostać się stamtąd, poruszać się tak szybko jak to możliwe w bezpiecznym kierunku.

Ale inny głos wewnątrz ciebie jest bardziej racjonalny. On mówi: "Wstrzymaj się. Zwolnij. Poczekaj chwilę. Jeżeli pobiegnę, jeśli spróbuję uciec, jeśli poruszę się gwałtownie, przyciągnę uwagę niedźwiedzia. Ponieważ nie chcę pogorszyć sytuacji, będzie lepiej, jeśli stanę nieruchomo. "

Jeśli posłuchasz swojego pierwszego głosu, obrócisz się i uciekniesz w strachu, niedźwiedź prawdopodobnie ruszy za tobą ... i nie będzie w przyjaznym nastroju.

Zamiast biegać, uciekać, unikać, czmychać ze strachu,

Czy kiedykolwiek grałeś "martwego"?

Widzisz analogię? Kiedy lęk przychodzi nas zaatakować, pogrążyć, wywołać panikę, zintensyfikować nasze najgorsze obawy społeczne, przyspiesza tętno i obsesyjne myślenie ... uczucia te powinny służyć jako czerwona flaga.

JEŚLI NIEDŹWIEDŹ WKRACZA W TWOJE ŻYCIE, najgorszym, co możesz zrobić, jest ucieczka. Niedźwiedź złapie cię, wbije swoje pazury, poturbuje cię ... i będziesz w gorszej sytuacji. Jeśli postawisz na swoim i nie uciekniesz, niedźwiedź prawdopodobnie zostawi cię w spokoju.

Tak samo, jeśli rój pszczół lata ci nad głową, najgorszym, co możesz zrobić, to pszczoły odganiać. Jeśli spanikujesz, zaczniesz machać rękami, odganiać je, pszczoły cię namierzą i zaczną atakować i bezlitośnie żądlić.

Więc, co robić, gdy lęk próbuje cię zaatakować i zranić?

GRAJ MARTWEGO. Nie reaguj. Nie panikuj. ZWOLNIJ. Nie spiesz się. Użyj swoich racjonalnych oświadczeń:

Powiedz sobie: "Jeśli zachowam spokój, to lęk nie będzie w stanie mnie użądlić ... "

Już wiesz, że im więcej WALCZYSZ, WOJUJESZ, ZMAGASZ SIĘ i ATAKUJESZ, tym bardziej niedźwiedź cię pokaleczy -- i więcej pszczół będzie cię żądlić.

Masz kontrolę nad niedźwiedziem i pszczołami. Użyj paradoksu walki aby zamrozić lęk. Uspokój się, zrelaksuj, ochłoń, poczuj spokój. NIE REAGUJ NEGATYWNIE NA NEGATYWIZM.

Lęk lubi, kiedy stawiasz opór, bo wtedy ma cię w pułapce. Niedźwiedź i pszczoły będą wbijać pazury i żądlić Cię, kiedy stawisz opór. Z drugiej strony, jeśli jesteś spokojny i wyciszony, ZIGNORUJĄ cię ... nie dasz im żadnej władzy, aby mogły cię skrzywdzić.

Nie daj się pokąsać przez pszczoły lęku lub poszarpać przez niedźwiedzia lęku. Spokojnie, mów powoli, wycisz się... wtedy one będą miały coraz mniejszą i mniejszą władzę nad tobą ... i przekonasz się, że tylko TY dowodzisz

Jak Tymczasowo Zredukować Uczucie Niepokoju

UWAGA: To nie jest "lekarstwo", a nawet główna strategia w długotrwałej walce z lękiem. Ale jest to skuteczna strategia na teraz - warto wykorzystać - jest to pomocne. Ale, na szczęście, nie będziesz musiał korzystać z tego przez resztę swojego życia, więc spójrz na to, jako narzędzie które pomoże Ci poczuć się lepiej teraz kiedy strategie (poznawcze) zakorzeniają się w mózgu.

Jest to kolejny paradoks: Kiedy czujesz lęk, panikę lub bojaźń, stosuj aktywność fizyczną. Wiem, to wydaje się trudne, ponieważ lęk sprawia, że czujesz się unieruchomiony, bierny i wyczerpany, ale pomyśl przez chwilę ...

Wiemy, że lęk jest napędzany przez adrenalinę (hormon) w naszym ciele. Najlepszym sposobem, aby fizycznie pozbyć się adrenaliny jest stać się aktywnym fizycznie i spalić ją.

Jeśli możesz wstać, poruszać się i zrobić cokolwiek fizycznie (skupić się na czymkolwiek, nie na sobie), to pomaga SPALIĆ adrenalinę.

Uczucia strachu są zwykle spowodowane przez inny hormon zwany kortyzolem. Mieszanka adrenaliny i kortyzolu nie jest zbyt zabawna! Kortyzol jest szczególnie kontrolowany przez aktywność fizyczną. Kortyzol (uczucie strachu) spala się łatwiej, gdy jesteś aktywny.

Każda aktywność fizyczna działa: Pajacyki, bieganie w miejscu, bieganie w górę i w dół po schodach, tańczenie do muzyki, podnoszenie ciężarów (nie muszą być ciężkie, żeby się liczyło) ..

RACJONALNE OŚWIADCZENIE: "Nie mam zamiaru po prostu siedzieć tu i pozwolić mojemu lękowi wzmacniać się. Mam zamiar wstać, poruszać się i pozbyć się tej adrenaliny. Nie muszę z tym żyć. Jestem zdecydowany iść dalej naprzód i zmniejszyć ten lęk na dobre! "

Jeśli się nie poddasz lęk będzie się kurczył i kurczył i kurczył. Zaakceptuj siebie, i swój problem lęku społecznego. Powiedz sobie jestem dobrym człowiekiem mam tylko problem , nie używaj wobec lęku agresji. Podchodź do tego z uśmiechem. Lęk nie ma żadnej własnej mocy. To tylko tymczasowe. Kontynuuj terapię. Zwiększ swoją aktywność fizyczną to wyzwala adrenalinę i pomaga przezwyciężyć lęk społeczny.

Zadania na ten tydzień:

1. Kontynuuj wolne mówienie, codziennie czytając sesję terapii, w tym tygodniu powinieneś się już czuć w tym dość komfortowo, więc możesz używać go w sytuacjach społecznych, w celu zminimalizowania lęku. Niech to nie będą na razie sytuacje zbyt stresujące.

2. Kontynuuj czytanie o automatycznych negatywnych myślach (tu i tu) codziennie, na głos i powoli. To musi się łagodnie zakorzenić w twoim umyśle. ANTSy zawsze kłamią, nie mogą mówić prawdy.

3. Czytaj racjonalne oświadczenia codziennie, aby trzy cztery wybrane oświadczenia zakorzeniły się w twoim umyśle.

4. Czytaj o paradoksie walki, aby łapać się na negatywnych zachowaniach, zaakceptuj siebie.

5. Uprawiaj aktywność fizyczną, kiedy ćwiczysz organizm wydziela adrenalinę i kortyzol, który pomaga walczyć ze stresem i lękiem.

6. Jeśli któryś z omówionych rozdziałów wydał ci się wyjątkowo pomocny, powtarzaj go.

Ćwicz codziennie, nie poddawaj się. Praktyka i wytrwałość zagwarantują ci sukces. Pogratuluj sobie, że walczysz i nie rezygnujesz. Może jeszcze nie widzisz rezultatów, ale jeśli będziesz praktykował co dzień, zobaczysz zmiany w swoim życiu.

Miłego tygodnia!

Kolejna sesja pojawi się około 4 lipca

Socjofobia