Pokonywanie Lęku Społecznego: Krok po Kroku - Sesja 2

WITAMY na drugiej sesji terapii Overcoming Social Anxiety: Step by Step

Pokonywanie Lęku Społecznego: Krok po Kroku

Dla wszystkich, którzy nabyli tę serię:

Jak wyjaśniono we wszystkich naszych opisach serii audio, program ten został zaprojektowany od samego początku, aby zapewnić poznawczo-behawioralne podejście do leczenia lęku społecznego.

Dwadzieścia taśm lub płyt CD przygotowywanych tak, jakbyś uczestniczył w regularnych, cotygodniowych wizytach w Instytucie Lęku Społecznego. Zatem należy wziąć każdą sesję na jeden tydzień (7 dni). Ważne, aby ćwiczyć materiał terapeutyczny w cały czas, aż stanie się "automatyczny" w mózgu. Tak więc, każda sesja trwa siedem dni.

Jeśli przyspieszysz kurs, Twój mózg nie będzie w stanie przetwarzać całego materiału prawidłowo i dostatecznie głęboko, i zrobisz sobie wielką szkodę.

Każda metoda poznawcza lub koncepcja opiera się na tym, że ważne jest, czy fundamentalne metody i koncepcje masz  "Spieczone" w twoim umyśle, zanim przejdziesz dalej. Jeśli nie zostanie to zrobione, terapia

poznawczo-behawioralna nie będzie skuteczna.

Proszę pogratuluj sobie podjęcia dużego kroku i proszę postępuj zgodnie ze wskazówkami na audio sesji. Nie są to zasady, które wzięły się nie wiadomo skąd. Przeciwnie, są one wynikiem ​​badań i cała nasza wiedza kliniczna (od 1994) opowiada o najbardziej skutecznych i najbardziej celowych, sposobach przezwyciężenia lęku społecznego.

Proszę uważnie przeczytać sesję pierwszą , na której wytłumaczone są

podstawowe informacje, które trzeba znać, zanim w pełni rozpocznie się

kompleksową poznawczo-behawioralną terapię.

Jak i kiedy ćwiczyć

1. Ważne, abyś zapoznał się ze strategiami do nauki, zanim zaczniesz z nich korzystać w sytuacjach z życia wziętych. Dlatego też, gdy strategia lub metoda nauki jest nowa, to zawsze najlepiej ćwiczyć ją, gdy czujesz się stosunkowo OK, gdy jesteś sam.

2. Nauka terapii nie musi być przytłaczająca. Weź ustalone, ale delikatne, podejście do niej. Trzydzieści minut dziennie (może to być dzielone w razie potrzeby) jest zazwyczaj wystarczające. Utrzymanie
tych trzydziestu minut dziennie jako "czasu praktyki" na stałe jest niezbędne do zmieniających się myśli, poglądów i uczuć.

3. Czytanie swoich dokumentów i notatek każdego dnia jest doskonałym sposobem na ciągłe przypominanie swojemu mózgowi, co robisz. Dzięki temu terapia zatopi się w twój mózg trochę głębiej za każdym razem.

4. Możesz używać swoich innych materiałów do strategii wolne-mówienie. Nie tylko upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu, ale też wzmocnisz nowe metody i strategie, których się uczysz, a
stopniowo staną się automatyczne.

5. Poznawczo-behawioralna terapia została uznana za tą, która działa najlepiej dla zaburzeń lękowych. Nie jest trudna do zrobienia, ale wymaga wytrwałości. Umysł nie może zmienić się w czasie zaledwie kilku tygodni. Potrzebujemy trwałej zmiany i to nastąpi tylko jeśli będziemy wytrwali, konsekwentni i nie poddamy się ..

6. Najistotniejszym aspektem tej terapii jest to, że jeśli chcemy trwałych zmian w mózgu, musimy ćwiczyć i być wytrwałymi w tej praktyce. Nikt nie uczy się nowych nawyków, materiałów lub wzorców myśli przez jedną noc. Jest to proces, który wymaga czasu.

7. Wbrew powszechnemu przekonaniu, leki nie mogą trwale zmienić "chemii mózgu". Mogą być pomocne czasowo, ale jedynym sposobem na trwałą zmianę ścieżek neuronowych w mózgu jest regeneracja
twojego mózgu, aby myśleć, wierzyć i działać inaczej.

 Spowolnione ... celowo:
MÓWIENIE ("SPOKOJNE" mówienie)

Strategia: Wolne mówienie jest niczym więcej niż bardzo nieznacznym spowolnieniem mowy. Na tyle, aby zauważyć zmianę w rytmie mowy. Zmiana jest tak niewielka, że inni ludzie jej nie zauważą.

Ważne, aby być tak spokojnym, jak to możliwe, podczas uczenia się nowych sposobów myślenia i nowych strategii działania. Pamiętaj, że mózg potrzebuje 45-55 dni powtarzania zanim zacznie automatycznie korzystać z tych strategii.

Jedynym sposobem aby twój mózg mógł wykorzystać te anty-lękowe strategie jest konsekwentne i  trwałe powtarzanie ich przez całą terapię.

Pierwszą zaletą zastosowania tej techniki, jest to, że łatwiej będzie zachować spokój podczas przerabiania terapii. Im więcej będziesz wolno mówić w trakcie terapii, tym łatwiej i głębiej zakorzeni się to w twoim umyśle.

Kiedy staniesz się bardziej obeznany ze strategią, poczujesz, że możesz jej używać w miejscu publicznym, odnajdziesz wielką wartość praktyczną w spowalnianiu mówienia tak, że można zacząć kontrolować swój poziom lęku. Gdy przyspieszasz mówienie, pobudzasz adrenalinę, a następnie lęk społeczny. Powolne mówienie może uniemożliwić powstanie niepokoju społecznego.

Inna korzyść to, że ludzie zwykle zauważają niewielki relaks podczas korzystania z tej techniki.

Generalnie, jako świadome wyniku powolnego mówienia, mięśnie rozluźniają się i są mniej napięte, a wielu ludzi odczuwa spokój i relaks w ramionach i górnej części pleców, gdzie mamy tendencję do odczuwania naszego stresu.

Im więcej masz możliwość korzystania z powolnego mówienia, tym większą poczujesz kontrolę nad sytuacjami. Powolne mówienie nie jest czymś, co musimy robić cały czas, ale jednocześnie kiedy czujemy się coraz lepiej, chcemy móc korzystać z tego narzędzia jako opcji, która pomoże nam obniżyć nasz lęk społeczny, gdy to konieczne.

W publicznych sytuacjach - korzystanie z powolnego mówienia podnosi poczucie bezpieczeństwa, zmniejsza niepokój i pomaga układać bardziej logiczne i wyraźne wypowiedzi. Wysoki niepokój w sytuacjach rzeczywistych, może być kontrolowany przez powolne mówienie.

Teraz, proszę nie falstartuj. W pierwszym tygodniu ćwicz tą technikę, nie wykorzystuj jej jeszcze w sytuacjach rzeczywistych. O wiele ważniejsze jest ćwiczenie jej, kiedy jesteś sam. Aby weszła głęboko w umysł. Ważne jest abyś czuł się w tym  komfortowo. Musisz czuć się dobrze z wolnym mówieniem zanim wypróbujesz je w publicznej sytuacji.

Tak więc, generalnie, w pierwszym tygodniu, ćwiczymy powoli wolne mówienie około dziesięciu minut dziennie. Możesz przeczytać wszystko co chcesz, ale zazwyczaj pomaga czytanie czegoś pozytywnego lub inspirującego. Nie jest ważne co ​​czytasz podczas terapii. Uczysz się wolnego mówienia, nie wybranego przez siebie materiału

Jedna z naszych kobiet pracowała w dużej agencji reklamowej, gdzie koncepcje i idee były ważne, czuła, że ​​nikt nie zwróci na jej pomysły zbyt wiele uwagi. Za każdym razem gdy miała dobry pomysł, podekscytowana szybko opowiadała o nim, oczekując, że inni też będą podekscytowani. Zamiast tego, po prostu spoglądali na nią dziwnie, ignorowali ją.

Kiedy ta kobieta zaczęła korzystać z powolnego mówienia w pracy,  czuła się komfortowo, choć czuła niepokój kiedy przyszła jej kolej podzielić się jej nowym pomysłem, przełączyła się na powolne mówienie. Spokojnie i racjonalnie wykładała swoje pomysły zgromadzonej grupie. To co stało się potem bardzo ją zdziwiło ...

Kiedy nauczysz się wolno rozmawiać, już nie będziesz czuć presji i niepokoju, możesz przejść do wypowiedzi, upewniając się, że pozostaniesz spokojny i skupiony i przedstawisz wypowiedź tak, że każdy zrozumie. W sytuacjach publicznych, społecznych, takich jak ta, powolne mówienie może być bardzo skutecznym i potężnym narzędziem w zmniejszaniu lęku i zwiększenie zrozumiałości.

Prawie każdy z kim pracowałem był w stanie wyciągnąć dużo z tej techniki. Należy jednak pamiętać, że w pierwszej kolejności musimy praktykować kiedy jesteśmy sami. Kiedy zaczniesz używać tego publicznie, musisz zacząć od małych - wypowiedzi do jednej osoby, np. przyjaciela lub krewnego. Nie możesz używać wolnego mówienia w 10 przyprawiających o mdłości sytuacjach lękowych, dopóki nie będziesz gotowy.

Ważne, aby przeprowadzać to powoli, na niewielką skalę, czuć się mocnym na tej płaszczyźnie, a następnie przenosić stopniowo do innych sytuacji.

I pamiętaj, to tylko jedna technika. Będziemy nieustannie dodawać do tych metod kolejne informacje. Następnie, każda technika będzie miała "synergiczny" efekt wzmocnienia innych.

Im więcej ćwiczysz, tym więcej dostrzeżesz rezultatów.

 Zatrzymywanie Automatycznych Negatywnych Myśli  #1

 

Najtrudniejszą częścią tego procesu dla niektórych osób jest zauważenie automatycznego negatywnego myślenia. Automatyczne negatywne myśli pojawiają się znikąd ... i wiele razy jesteśmy w cyklu negatywnego myślenia zanim w ogóle to sobie uświadomimy.

Więc w tym tygodniu spróbujemy wyłapać ich tyle ile potrafimy.

Drugim krokiem jest złożenie oświadczenia przed sobą. Najlepiej, jeśli możemy zrobić to na głos, bo wtedy jest  silniejsze.

Istotne znaczenie tej wypowiedzi ustnej polega na ogłoszeniu swojemu umysłowi, że nie lubisz tych automatycznych negatywnych myśli i przekonań i że nie masz zamiaru utrzymywać tego typu myślenia przez resztę swojego życia.

To może brzmieć dla ciebie dziwnie, ale jeśli nie przekażesz Twojemu mózgowi, że ci się nie podobają te negatywne myśli, twój umysł będzie nadal używał ich zbyt często. Mówiąc mózgowi, że nie lubisz tych niezdrowych negatywnych myśli , pomożesz mu zdać sobie sprawę, że jest ich zbyt dużo - a kiedy zauważysz, pojawienie się jakiejś możesz coś z tym zrobić.

Taka słowna deklaracja powinna wyglądać mniej więcej tak:

"Hej, chwileczkę! Ciągle mam te myśli, one nie są dla mnie dobre. Nie są znaczące ani pomocne. One zawsze prowadzą mnie w złym kierunku. Mam zamiar zerwać z tym negatywnym myśleniem przez skupienie uwagi na czymś bardziej interesującym. "

Niektórzy ludzie mówiąc "Stop!" widzą jasny czerwony znak stopu w swoich głowach. Inni nie mają takich wizualizacji, więc mówią: "Chwileczkę!" Obie te metody działają. Użyj, której chcesz. Mówisz swojemu umysłowi, że automatyczne negatywne myśli nie są pomocne ani znaczące dla Ciebie i nie chcesz ich mieć. Zamiast tego decydujesz się myśleć i iść w lepszym, bardziej znaczącym kierunku.

Takie oświadczenie jest racjonalne i prawdziwe. Twój mózg może to pojąć, wprowadzić i uwierzyć. Nigdy w terapii nie składamy oświadczeń w stylu: "Kiedy obudzę się rano będę najszczęśliwszą osobą na świecie." Jeśli tak zrobisz, powodzenia! To zbyt dużo. Twój mózg nie zrozumie i nie uwierzy w to, kiedy obudzisz się rano, będziesz taką samą osobą - po prostu o kolejny dzień starszą.

Musimy zawsze pozostawać realistyczni i racjonalni. Ale kiedy będziemy podejmować racjonalne oświadczenia, będą one zmieniać nasze procesy myślowe, i tak długo jak te stwierdzenia są realistyczne, twój mózg będzie je akceptować i opierać się na nich.

Więc złap się na automatycznym negatywnym myśleniu w tym tygodniu kilka razy, jeśli możesz. Kiedy złożysz przed sobą deklarację musisz znaleźć coś czym zajmiesz swój mózg. Powiedzenie sobie stop nie wystarczy. Musimy znaleźć coś ciekawego lub coś co zaangażuje nasz umysł  zamiast negatywnego toru myślenia.

My nazywamy te sposoby odsuwania negatywnych myśli - rozproszenia. Będziemy musieli korzystać z rozproszeń przez wiele tygodni, dopóki sami nie nie będziemy w stanie powstrzymać negatywnego myślenia. Ale na razie rozproszenia są bardzo ważne.

Pod spodem  masz listę możliwych rozproszeń. Musisz znaleźć kilka, które będą odpowiednie dla Ciebie. Bo każdy jest inny i ma różne zainteresowania i upodobania, najważniejsze aby znaleźć zajęcie, które będzie w stanie rozproszyć całkowicie Twój umysł od automatycznych negatywnych myśli.

 Sugestie rozproszeń:

1. Ćwiczenie
2. Słuchanie muzyki
3. Czytanie dobrej książki
4. Pływanie
5. Uprawianie ogródka
6. Surfowanie po internecie
7. Rozmowa z pozytywnymi osobami
8. Oglądanie wideo - coś zabawnego
9. Spacerowanie
10. Zabawa lub spacer ze swoim zwierzakiem
11. Przejażdżka samochodem
12. Odprężenie i powolne mówienie do siebie
13. Hobby lub zainteresowania które lubisz
14. Śpiewanie lub nucenie do muzyki

Rozproszeniem może być cokolwiek, co tymczasowo utrzyma twój umysł z dala od automatycznych negatywnych myśli.

Musimy zatrzymać nasze stare myślenie - zablokować je - uczymy się powoli rozwijać nowe nawyki myślowe (to jest początek ...)

Jeśli przestaniemy używać starych lękowych ścieżek neuronowych w mózgu, one w końcu nie będą miały wyboru, uschną i odejdą.

STOP temu staremu, automatycznemu negatywnemu myśleniu, w jakikolwiek sposób, ponieważ ono jest trucizną dla umysłu. ...

Znajdź tyle rozproszeń ile tylko możesz, aby pomogły Ci w zatrzymaniu automatycznych negatywnych myśli.

Przejrzyj listę i sprawdź, czy możesz znaleźć zajęcie lub dwa, które Ci w tym pomogą.

Jeśli nie, możesz robić cokolwiek, co jest pozytywne i wciągające. Czasem po prostu wykonując prace domowe.

Ale musisz znaleźć coś co rozbije i zatrzyma te myśli. Im więcej rozbijesz tych myśli tym więcej powstanie uszczerbku w błędnym kole automatycznego negatywnego myślenia.

Jednym rozproszeniem, które wydaje się działać na wszystkich jest śpiewanie. Teraz wiem, że to brzmi dziwnie, ale jest fizjologiczny powód, że śpiew jest jednym z lepszych rozproszeń. Kiedy śpiewasz lub nucisz wraz z taśmą lub płytą CD, które bardzo lubisz, używasz zupełnie innej części mózgu niż podczas myślenia lub mówienia.

Chodzi o to, aby wybrać ulubione utwory muzyczne, które są pozytywne i mają tekst i śpiewać razem z taśmą, aby blokować niechciane myśli. Jeśli część twojego mózgu zaangażowana w śpiew jest bardziej
aktywna, to część odpowiedzialna za myśli jest mniej aktywna.

Im więcej myśli spróbuje ci przeszkadzać, tym bardziej powinieneś próbować śpiewu jako rozproszenia. Jeśli nie możesz śpiewać, ponieważ jesteś wśród ludzi, spróbuj nucić pod nosem. Nucąc do piosenki w głowie, stajesz się bardziej zrelaksowany i spokojny i nie pozwalasz automatycznemu negatywnemu myśleniu wrócić ponownie.

 Niezależnie od rozproszeń, które wybierzesz, ważne jest, abyś znalazł kilka zajęć dla siebie.  Oprócz tych sugestii, terapia sama w sobie może być stosowana jako rozproszenie, pod warunkiem, że nie wywołuje napięcia.

Nie chcemy używać rozproszeń przez resztę naszego życia, i na szczęście nie musimy. Używamy rozproszeń tylko teraz, w trakcie terapii, by zacząć zatrzymywać nasze automatyczne negatywne myślenie i przekonania i wyplewić je z  naszego umysłu.

RACJONALNE SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z MYŚLAMI LĘKOWYMI

Cel: powstrzymać myśli, które prowadzą do lęku i zastąpić je realistycznym, racjonalnym myśleniem. kiedy te komunikaty będą praktykowane i uczone, twój mózg przejmie je automatycznie. Jest to forma klimatyzacji, co oznacza, że chemia (neurotransmisji) twojego mózgu zmienia się w wyniku nowych nawyków myślenia. Wybierz tylko dwa lub trzy oświadczenia, które lubisz.

Po pierwsze, stosuj zatrzymywanie myśli. Bądź łagodny, ale stanowczy w tym. "STOP! Te myśli nie są dla mnie dobre. Nie są one zdrowe ani pomocne, zdecydowałem się pójść w lepszym kierunku i nauczyć się myśleć inaczej. "(Przypominasz swojemu mózgowi za każdym razem, kiedy to oświadczasz).

Następnie wybierz dwa lub trzy oświadczenia, które wydają ci się pomocne, i powtarzaj je sobie Na Głos każdego dnia. (Nie musisz im jeszcze wierzyć w pełni - to nastąpi później).

Kiedy lęk jest blisko:
Twierdzenia ogólne

1. Wszystko będzie w porządku. Moje uczucia nie zawsze są racjonalne. Muszę po prostu się zrelaksować, wyciszyć i wszystko będzie OK.

2. Lęk nie jest niebezpieczny - tylko po prostu niewygodny. Czuję się dobrze; Będę po prostu kontynuować to, co robię lub znajdę coś bardziej energetycznego do zrobienia.

3. Teraz czuję niepokój, którego nie lubię. Tak naprawdę spowodowany jest on przez adrenalinę, jednak mogę zmniejszyć jej ilość przez uspokojenie się. Będzie dobrze.

4. Ten obraz w mojej głowie nie jest istotny czy racjonalny. Zamiast tego, mam zamiar skupić się na czymś znaczącym, jak
_____________________.

5. Zatrzymywałem moje negatywne myśli wcześniej i zamierzam to zrobić ponownie teraz. Jestem coraz lepszy i lepszy, odwracam te myśli i to czyni mnie szczęśliwym.

6. Więc czuję teraz odrobinę lęku, to co? To nie jest pierwszy raz. Mam zamiar zrobić kilka głębokich oddechów i działać dalej. To pomoże mi lepiej kontynuować.


Oświadczenia do wykorzystania podczas
Przygotowania do sytuacji stresowej

1. Robiłem to wcześniej, więc wiem, że mogę zrobić to ponownie.
 

2. Kiedy to się skończy, będę zadowolony, że to zrobiłem.

3. To, co czuję o tym wydarzeniu nie ma większego sensu. Ten niepokój jest jak miraż na pustyni. Ja po prostu muszę kontynuować "marsz" naprzód, dopóki nie przejdę przez to.

4. Teraz to może wydawać się trudne, ale z czasem stanie się łatwiejsze.

5. Myślę, że mam większą kontrolę nad tymi myślami i uczuciami niż mi się wcześniej wydawało. Bardzo powoli odwracam się od moich uczuć i poruszam się w nowym, bardziej racjonalnym kierunku.


Oświadczenia do wykorzystania kiedy
Czuję się przytłoczony

1. Mogę być niespokojny i nadal koncentrować się na zadaniu. Kiedy skupię się na zadaniu, mój lęk się obniży.

2. Lęk jest starym zwyczajnym wzorcem, na który mój organizm reaguje. Spokojnie zmienię ten stary nawyk. Czuję lekki spokój pomimo mojego lęku, a ten spokój będzie rosnąć i rosnąć. Podczas gdy spokój i  poczucie bezpieczeństwa będą wzrastać, lęk nie będzie miał wyboru, jak tylko się kurczyć.

3. Na początku, lęk był potężny i straszny, ale w miarę upływu czasu, traci nade mną władzę. Idę do przodu łagodnie i prawidłowo.

4. Nie muszę walczyć z moimi uczuciami. Zdaję sobie sprawę, że te uczucia nie będą trwały już długo. Po prostu przyjmuję moje nowe uczucia spokoju, zadowolenia i satysfakcji.

5. Wszystkie te rzeczy, które są ze mną dzieją wydają się przytłaczające. Ale ja złapałem się na tym teraz i nie chcę skupiać się na tych rzeczach. Zamiast tego, będę mówić powoli do siebie, skupię się na tym, co mam robić i będę to kontynuował. W ten sposób mój lęk będzie musiał kurczyć się i znikać

---

Kolejna sesja pojawi się 23 - 24 maja