Pokonywanie Lęku Społecznego: Krok po Kroku

"Bilans" w Obliczu Lęku

JEDNA SKRAJNOŚĆ DRUGA SKRAJNOŚĆ
Całkowite Unikanie <---------------------------------------> Przeciążenie siebie

Zwróć uwagę na te dwie skrajności. Z jednej strony, całkowite UNIKANIE aktywności i sytuacji, sprawia tylko, że stajesz się bardziej bojaźliwy i lękliwy. Im bardziej konsekwentnie unikamy sytuacji, tym gorszy staje się nasz lęk społeczny.

Z drugiej strony jednak, PRZECIĄŻANIE się aktywnościami wywołującymi silny lęk też nie pomaga w łagodzeniu lęku społecznego -- (zamiast tego zazwyczaj wzmacnia nasze uczucia niedostosowania, i czyni nas jeszcze bardziej lękliwymi niż jesteśmy teraz).

ROZWIĄZANIEM tego dylematu jest:

1. Rozpoczęcie terapii behawioralnej (to jest to, co ROBISZ w realnym świecie) -- powoli

2. Kiedy zaczynasz, zaplanuj sobie zrobienie czegoś, co powoduje tylko nieznaczny lęk

3. Wyobraź sobie wcześniej tę scenę w swoim umyśle. Zobacz siebie odnajdującego się w sytuacji ze spokojem, opanowaniem i odprężeniem.

4. Użyj koncepcji "strefy pokoju", którą omawialiśmy (lub rzeczywistą technikę relaksacyjną, taką jak "Rozluźnienie"), aby się uspokoić.

5. Użyj swojego racjonalnego oświadczenia zanim zrobisz eksperyment behawioralny. Na przykład, powiedz sobie, "Witanie się z nieznajomym było czymś, co wywoływało, u mnie w przeszłości lęk. Teraz rzeczy są trochę łatwiejsze i myślę, że to nie może być nic wielkiego." Teraz odwracasz ANTsy prze bycie neutralnym.

6. Powtórz "spowolnienie" lub uczucie "strefy pokoju", i swoje racjonalne oświadczenie o sytuacji kilka razy, ale utrzymuj skupienie na zewnątrz. Robiąc coś. Na przykład, pomyśl o czymś ciekawym, co czeka cię w dalszej części dnia lub zajmij się czymś przyjemnym i zabawnym.

7. Użyj dowolnego racjonalnego samo-oświadczenia by zacząć zmieniać procesy myślowe. Na początku bądź neutralny i korzystaj ze wszystkich "może" i "prawdopodobnie", których chcesz. Nada podważasz i przełamujesz swoje stare wierzenia, gdy odwracasz ANTsy.

8. Gd jesteś poznawczo przygotowany, zacznij eksperyment, jeden krok na raz, ale pamiętaj, aby zacząć powoli, od dołu swojej hierarchii lęków, od czynności, która powoduje jedynie niewielki niepokój.

9. Spodziewaj się lekkiego niepokoju, ale kontynuuj używanie strategii, która go zmniejsza.

10. Skup się na zewnętrznej sytuacji. Co ktoś mówi do ciebie? Słuchaj ich i ich słów, najlepiej jak potrafisz. Jesteś w swojej strefie pokoju i nie ma potrzeby, abyś koncentrował się wewnętrznie na sobie. Skupiaj się na zewnątrz, na tym co dzieje się obok ciebie.

11. Jeśli stwierdzisz, że lęk jest zbyt silny, możesz zrobić wszystko, co możliwe w tym momencie, więc nie krępuj się zrezygnować z tej sytuacji.

12. Zauważ: ODNIOSŁEŚ SUKCES BO SPRÓBOWAŁEŚ, bez względu na to jak interpretujesz ten eksperyment. Musimy nauczyć się chwalić siebie i nie dołować, gdy stajemy przeciw sytuacji lękowej i naprawdę zaczynamy nad nią pracować.

13. Pogratuluj sobie przeprowadzenia tego eksperymentu. Fakt, że PRÓBOWAŁEŚ to zwycięstwo samo w sobie. To jest coś, czego nie robiłeś w zeszłym tygodniu. Robisz to w tym tygodniu. To jest mały krok i to jest postęp, zrobiłeś to. Tylko to się liczy. Jest to fakt, i to jest racjonalne. Zrobiłeś to, co musiałeś i przeżyłeś.

14. Kiedy czujesz się gotowy, przejdź do nieco trudniejszej sytuacji. Oznacza to, że trochę podnosisz poprzeczkę w hierarchii lęku. Sytuacja spowoduje lekkie podenerwowanie, ale nie powinna spowodować wysokiego poziomu lęku.

15. Jeśli stwierdzisz, że sytuacja wywołuje zbyt duży lęk, wybierz łatwiejszą w hierarchii. Na początku, odnalezienie się w "hierarchii" może być zawiłe, więc to normalne, że będzie się odbywać metodą prób i błędów. Pomimo tego jednak, jest to kolejne zwycięstwo, a nie porażka. Ponownie, kiedy tylko PRÓBUJESZ czegoś, musisz nauczyć się postrzegać to jako zwycięstwo. Nie ma mowy aby mogło ci się nie powieść, jeśli ciągle próbujesz. Może ci się nie udać tylko jeśli się poddasz i zrezygnujesz.

Więc, ZACZNIJ POWOLI, ale ZACZNIJ.

PORUSZAJ SIĘ się bardzo wolno w stronę sytuacji, której unikałeś.

Moc "Odgrywania roli"

(To jest wielki paradoks - ale zawsze działa)

1. Przejmowanie kontroli nad sytuacją: (lub "Stara Dobra Rutyna"):

Jeśli możesz, bądź trochę bardziej przyjazny. Przejmij inicjatywę i pierwszy witaj się z innymi ludźmi. Więcej się uśmiechaj. Witaj ludzi pewnym siebie głosem. Na przykład, "Cześć Janku!", "Już jesteś...", "Przetrwałeś wieczór? ", "OK, jak tam randka?"

Mów trochę głośniej niż zazwyczaj, ale rób to powoli - "wyluzowany" głos, podejście i postawa.

Jeśli musisz, na początku udawaj: im więcej ćwiczysz tym mniej fałszywe się to staje i zaczniesz czuć się w tym szczerze i autentycznie. Pamiętaj o "Gruntownym Założeniu": Musimy najpierw ROBIĆ rzeczy, ZANIM staną się one dla nas "naturalne".

2. Spójrz na to, jak na "odgrywanie roli", lub wejdź w rolę:

To nie jest fałsz ani sztuczność -- nawet jeśli na początku nie czujesz się w tym "naturalnie". Kiedy zaczynasz w pewien sposób "grać" pamiętaj, że staje się to coraz łatwiejsze i bardziej naturalne, tak, że dłużej nie jest już grą - jest to po prostu twoje normalne, naturalne zachowanie.

Wróć i powtórz "Gruntowne Założenie": jeśli go nie pamiętasz. Gruntowne Założenie mówi nam, że jeśli najpierw będziemy działać, wtedy nasze uczucia podążą za tym. Nie możemy czekać, aby nasze odczucia zmieniły się zanim zadziałamy. Musimy działać pierwsi, nawet, jeśli nie mamy na to ochoty i kontynuować działanie, aż nasze uczucia się zmienią. Pamiętaj, że masz wiele strategii poznawczych i oświadczeń, które pomogą Ci przyspieszyć rozwój racjonalnych uczuć po działaniu.

3. Możesz spojrzeć na swoje działania jak na "Udawanie":

Używaj metafory „udawanie”, jeśli wolisz ją od „odgrywania” czy „oszukiwania”. Te trzy możliwości są w sumie tym samym, ale zasugerowanie się pojęciem jest bardziej praktyczne. Gruntowne Założenie ma zastosowanie we wszystkich trzech. Najpierw działaj, a wtedy twoje odczucia podążą.

4. JAK WŁAŚCIWIE MAM TO ZASTOSOWAĆ?

Skoro niepokoi mnie spotkanie ludzi przypadkiem i bycie „zmuszonym” do rozmowy, -- powinienem przywitać ich jako pierwszy, uśmiechnąć się i iść dalej. Zauważ, że idąc dalej nie musisz angażować się w rozmowę. Więc, gdy zaczynasz pierwszy, utrzymuj krok.

PRZEJMUJ KONTROLĘ. WITAJ SIĘ PIERWSZY. ZOBACZYSZ, ŻE TAK BĘDZIE ŁATWIEJ. To łatwiejsze, bo nie musisz już czekać, czuć niepewności i martwić się tym, co ktoś powie lub czego nie powie. Zamiast tego całego wewnętrznego skupienia i niepokoju - do którego nie chcemy się zbliżać, powinniśmy skupić się zewnętrznie na tej osobie, powiedzieć "Dzień dobry", "Cześć", "Co słychać?" lub coś innego jako pierwsi i wtedy to on odpowie nam.

W ten sposób pozostajemy skupieni na zewnątrz i nie musimy zwracać uwagi na nasze wewnętrzne myśli i uczucia. Trzyma nas to z dala od pokusy martwienia się i ponownego rozpatrywania swoich odpowiedzi.

Jeśli działamy pierwsi, jeśli przejmujemy inicjatywę, poczujemy większą kontrolę nad sytuacją i nasz lęk nie będzie mógł rosnąć.

Na przykład, jeśli witasz kogoś pierwszy, przejmujesz inicjatywę i jesteś aktywny. Stawia cię to tam gdzie chcesz, a także niesie dodatkowe korzyści, bo robisz wrażenie bardziej przyjaznego, mniej niepewnego, mniej wycofanego i bardziej towarzyskiego. Ciężko byłoby aby ktoś uznał cię za nieprzyjaznego, skoro przywitałeś się z nim pierwszy.

Im bardziej jesteś aktywny, tym bardziej pewnie będziesz się czuł przejmując inicjatywę. Wtedy, gdy zdecydujesz się na następny krok, którym może być przeprowadzenie krótkiej rozmowy z drugą osobą, będziesz działać I poczujesz się lepiej w swojej towarzyskości.

Oto inny przykład: jeśli jestem niepewny gdy spotykam innych ludzi lub rozmawiam przez telefon, muszę zachowywać się bardziej pewnie, bardziej pozytywnie i bardziej odpowiedzialnie. Tak, to kolejny paradoks, ale musimy to naprawdę zastosować. Więc UDAWAJ. ZACHOWUJ SIĘ PEWNIE, NIEZALEŻNIE OD TEGO CZY TAK SIĘ CZUJESZ CZY NIE.

Gdy ZACHOWUJESZ SIĘ bardziej pewnie, ludzie będą reagować na ciebie znacznie lepiej.

Jeśli mówię za cicho i trzeba być trochę głośniej, to MÓW GŁOŚNIEJ, DODAJ NIECO BRZMIENIA do swojego głosu i UTRZYMUJ TEN POZIOM. Zachowuj się tak, aż stanie się to naturalne.

Właściwie, sama głośniejsza mowa sprawia że czujesz się bardziej pewnie. Tak, zdaję sobie sprawę, że jeszcze w to nie wierzysz, ale to paradoks, i kiedy robisz ten krok i mówisz trochę głośniej, poczujesz się mniej niespokojny i bardziej pewny siebie.

(Na początku możesz ćwiczyć te wszystkie rzeczy w domu, a potem w grupie terapeutycznej, do której, mam nadzieję, masz dostęp. To, właściwie, mogą być dobre zajęcia grupowe dla wielu z nas na tym etapie.)

W SYTUACJACH TOWARZYSKICH: Jeśli jestem sam, czuję dyskomfort, niepokój i zdenerwowanie -- uczucie, że jestem „dziwny” lub w centrum uwagi - Spójrz na inną osobę, która jest sama i zacznij rozmowę.

Działaj pierwszy. Weź inicjatywę. Bądź aktywny. Nie stań się ofiarą potwora lęku.

Działając jako pierwszy, poczujesz większą kontrolę. Będziesz odebrany jako przyjazny. Już nie musisz być niepewny.

Przestań myśleć… zacznij robić.

Ogólna Hierarchia Lęków

10. Cel Ostateczny:
_______________________________________________________________
9.
_______________________________________________________________
8.
_______________________________________________________________
7.
_______________________________________________________________
6.
_______________________________________________________________
5.
_______________________________________________________________
4.
_______________________________________________________________
3.
_______________________________________________________________
2.
_______________________________________________________________
1.
_______________________________________________________________

Zaczynamy na dole hierarchii (przy #1) i wypracowujemy swoim własnym tempem. Warto powtarzać krok czy etap - pamiętając, że ponieważ poszedłeś do przodu i ZROBIŁEŚ to, co chciałeś, odniosłeś SUKCES.

Bądź racjonalny i szczery wobec siebie.

Dla odmiany bądź dla siebie miły i pochwal samego siebie.

Dla każdego jego własna hierarchia jest inna. Przedstawione poniżej punkty to tylko przykład.

1. Przeczytanie czegoś na głos w małej grupie zaledwie trzech osób
2. Czytanie siedząc przed grupą 6- 8 osób
3. Opowiedzenie o tym co przydarzyło ci się w minionym tygodniu
4. Stojąc z przodu przeczytać krótki fragment
5. Stojąc z przodu, przeczytać krótki fragment, i spojrzeć dłużej na publiczność od czasu do czasu napotykając czyjś wzrok.

Ten tydzień

W tym tygodniu skupimy się na terapii behawioralnej, która jest nieodłączną częścią pokonywania lęku społecznego. Pomogą ci w tym przerabiane materiały. Pamiętaj o rozdziale bywanie. Możesz rozmawiać o błahostkach. Żeby zapoznać się z inną osobą wystarczy rozmawiać o drobnostkach: czym się zajmujesz, o pogodzie, twojej rodzinie, jego rodzinie, twoim zwierzaku, jego zwierzaku, twoich i jego zainteresowaniach.

Ważne by stosować terapię kognitywną razem z behawioralną, uczucia i zachowanie muszą zmieniać się razem.

Kontynuuj rozdziały które nie są jeszcze wystarczająco dobrze przyswojone
Zacznij część behawioralną powoli ale zacznij.

Następna sesja 28.11

Socjofobia