Pokonywanie Lęku Społecznego: Krok po Kroku - sesja 15

Sposoby na Zmniejszenie Skrępowania

Jeśli czujesz, że ludzie obserwują cię lub, że jesteś na widoku, sprawdź to używając

„Techniki Rozglądania się”:

Nie powiększaj swoich zahamowań sztywno wpatrując się w jednym kierunku. Zamiast tego, powoli i naturalnie rozejrzyj się w otoczenie by zobaczyć, ilu ludzi rzeczywiście patrzy się na ciebie z osądem w oczach.

Gdy się powoli rozglądasz, stopniowo poruszaj też resztą swojego ciała. Na przykład przestąp z nogi na nogę, sięgnij ręką po gazetę, podrap się po twarzy, odchrząknij. To, co zauważysz obserwując innych ludzi zaskoczy cię -- i pomoże ci zmniejszyć twoje zahamowania.

Nie rób tego tylko jeden raz. „Technikę rozglądania się” należy powtarzać wielokrotnie, i w różnych sytuacjach i okolicznościach. Kiedy to robisz  twoje postrzeganie zacznie się zmieniać, a uczucia skrępowania zaczną słabnąć.

Zawsze planuj swoje eksperymenty i ćwiczenia behawioralne powoli, zaczynając od dołu swojej hierarchii. Wchodź wyżej, gdy szczebel, na którym jesteś staje się łatwy i nie jest już wyzwaniem. Ale idź naprzód każdego dnia krok po kroku.

Kiedy masz możliwość zrobienia czegoś czego normalnie byś nie zrobił -- nawet jeśli uważasz teraz, że wyglądałbyś głupio -- wykorzystaj szansę i wypróbuj nową sytuację.

Na przykład, jednym ze sposobów na wolne i stopniowe rozpoczęcie tej hierarchii, jest celowe odchrząknięcie w pomieszczeniu pełnym ludzi... jeśli to zachowanie jest dla ciebie niekomfortowe z powodu lęku społecznego. Poprzez celowe odchrząkanie i obserwację ludzkich reakcji odkryjesz, że w rzeczywistości nikt nie zwrócił na ciebie uwagi, to pomoże zmniejszyć skrępowanie i zahamowania.

Kolejne kroki w tej hierarchii mogą obejmować mówienie nieco głośniej niż zwykle gdy jest to stosowne, prowadzenie trochę dłuższej rozmowy z ludźmi których znasz, zrobienie wszystkiego co w twojej mocy by powitać nową osobę w pracy lub w grupie, siedzenie w nieco inny sposób, w którym nigdy wcześniej nie czułeś się komfortowo, rozciąganie się i ziewanie, jeśli to stosowne.

Wszystkie te ćwiczenia behawioralne mają moc rozpocząć obniżanie się twojego skrępowania i zahamowań.

Wybierz te, które pasują logicznie do twojej hierarchii, dodawaj rzeczy które pasują w twoim życiu, a o których nie wspomniałem, i ułóż je w hierarchii w kolejności pod względem poziomu trudności.

Wtedy, zacznij od dołu i stopniowo idź w górę - krok po kroku. Wykonując te czynności codziennie, wkrótce udowodnisz sobie, że inni wcale nie zauważają cię ani nie osądzają tak jak myślisz.

Twoje skrępowanie zmniejszy się, kiedy rozejrzysz się i to zauważysz.

Ćwiczenia Dla Grupy Behawioralnej

(pomysły na twoją hierarchię)

Ćwiczenia Grupowe Terapii Behawioralnej:

Ogólne Rozmowy Grupowe - o filmach, muzyce, koncertach itp.
Koło Śmierci przedstawianie się - formalne i nieformalne
Koło Śmierci "składanie wizyty" pytania
Bywanie, konwersacje, pogawędki, "przekazywanie rozmowy",
"wejście w konwersację", kończenie konwersacji,
"rozmowy przez pomieszczenie", głośne mówienie
Simon mówi, "pogaduszki do poduszki" - zabawa,
improwizowane scenki
Improwizowane prezentacje / rozmowy
Karaoke / celowe robienie czegoś głupiego publicznie
Kontrowersyjne Rozmowy / Wyrażanie Swojego Zdania


Ćwiczenia Indywidualne:

Czytanie przed grupą
Prezentacje
Improwizowane opowiadanie
Przemówienia
Zarządzanie (grupą, spotkaniem, komitetem, itp.)
Krzesło do wpatrywania się - osoba siedzi i patrzy innym w oczy, 
Wpatrywanie się w stojącego, itp.
Zadawanie improwizowanych pytań
Celowe robienie czegoś głupiego publicznie
Bycie w centrum uwagi: "przyjęcie urodzinowe"

Odgrywanie roli:
Obstawanie przy swoim
Mówienie "nie" innym ludziom
Wyrażanie opinii
Rozmowa kwalifikacyjna
Bycie odrzuconym

Korzystaj z mikrofonu, nagrywaj na taśmie
Eksperymentuj - w "prawdziwym" świecie




To kolejna sesja, która skupia się na terapii behawioralnej. Powyżej zostały przedstawione ćwiczenia dla osób które mają możliwość korzystania z terapii grupowej. Natomiast poniżej znajduje się kilka pomysłów aktywności, które można wykonywać bez udziału grupy terapeutycznej. To są tylko sugestie zawsze na początku wybieraj to co dla ciebie jest najłatwiejsze.

   

Sugestie do Osobistej Hierarchii

Oto kilka sugestii indywidualnych "eksperymentów":

1. Będąc w restauracji wybierz coś, co ci się szczególnie podoba jak obsługa, jedzenie lub atmosfera i celowo wybierz kelnera / kelnerkę, kierownika, właściciela lub szefa kuchni i przekaż mu swój komplement.

2. Pożycz jakiś drobiazg od sąsiada lub współpracownika.

3. Spytaj kogoś o drogę, pomimo, że doskonale wiesz jak się tam dostać.

4. Jeśli zadzwoni do domu telemarketer, powiedz „Nie, dziękuję” i rozłącz się. Nie czekaj na odpowiedź i nie pozwól mu kontynuować rozmowy. Jak będziesz w tym mocniejszy, po prostu odkładaj słuchawkę, gdy zadzwoni.

5. Powiedz komuś coś pozytywnego o sobie, w kontekście rozmowy.

6. Ćwiczenie kontaktu wzrokowego: Stwórz bezpośredni kontakt wzrokowy z osobą na ekranie telewizora, np. prezenterem czytającym wiadomości. Kolejnym krokiem mogło by być utrzymanie krótkiego kontaktu wzrokowego z ludźmi których spotykasz w prawdziwym świecie, w pracy, szkole, na spotkaniu towarzyskim lub po prostu idąc ulicą. Sekunda czy dwie kontaktu wzrokowego jest całkowicie normalne. Ćwicz to, aż poczujesz się w tym komfortowo.

Istnieje wiele innych indywidualnych ćwiczeń behawioralnych, które możemy praktykować, i przypuszczam, że już wymyśliłeś kilka własnych. Pracuj -- w tym tygodniu nad jednym lub dwoma z nich -- lub więcej, jeśli możesz.

Nie musisz korzystać z tych sugestii. W ramach swojej osobistej hierarchii  wybierz aktywności, które są dla ciebie odpowiednie i niezbyt trudne.


Miłego tygodnia:)

---

Kolejna sesja 12.12